2018年から食事と運動で骨粗鬆症予防。その具体的な内容は?

ミドル世代には要注意なんです

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中高年から高齢化に突入していくに従い「健康リスク」は跳ね上がります。更年期障害(女性だけではありません)もありますし、いろんな機能の衰えは勿論のこと。更には「骨や筋肉」というところまで気を付けなくてはなりません。40代を越えた辺りから少しづつ顕著になり始めまますし、やがてズルズルと衰えは自分でも見えて進んでいきますからね。

 

 

 

 

 

 

 

そんな中「骨粗鬆症」という存在をご存知ですか?

 

 

 

 

 

 

 

 

簡単に言ってしまえば「骨の軽石化」ですよね。つまり軽石の様に骨がスカスカになっていく状態の事を指します。もちろん極端に脆くなりますから「容易に骨折」に繋がる恐ろしい症状です。高齢者でこの状態だと「寝たきり」にも繋がりますから、絶対に避けなくてはなりません。

 

 

 

 

 

 

 

 

男女比でなら女性の方が多いのです。とくに女性は中年期に「閉経」を迎えますから、それに伴い骨を作るホルモンも不足し出すのも関係するかもしれません。いずれにせよ「新たに骨を作り出す事が出来なくなる」状態なんですよ。あくまで「比率」で記しましたが、男女関係なく早めの予防に取り掛かる必要性があるのです。

 

 

 

 

 

 

 

 

健康志向が叫ばれる中、巷の関心は「肥満、糖尿、高血圧」に集中している様に思われます。もちろん高齢化を考えれば絶対に無関心ではいけません。しかし「骨の健康」に対する知識を各自で率先する必要もあるでしょうね。

 

 

 

 

 

 

 

 

とくに「糖質=悪」という図式からなる「総ダイエット傾向」を考えると、その「ダイエット」に凝り固まった考え方が逆に「危険」でもあるからです。やはり「高齢化に向けた健康」はバランスにあると言えるでしょう。

ぶっちゃけ今から始める予防

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「痩せる痩せる」「栄養を削る」食生活を続けていませんか?もちろん「肥満」は避けなければなりません。しかし、自分の身体の構造まで狂わせると後々強烈なツケとなって跳ね返ってくるわけです。女性が閉経後に骨粗鬆症のリスクが上がる旨の事を触れました。そこで「本来摂らなければならない栄養」を放棄する行動だけは絶対に避けたいところですね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

そこで、まず欠かしてはならない「栄養」というのは「カルシウム」ですよね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

日本人は圧倒的な「カルシウム不足」だそうです。そして、今や当たり前になった「炭水化物カット」志向ですが、それならば「カルシウム摂取」も同じくらい率先すべきだと思います。また欧米に比べて日本人はカルシウムの摂取量が少ないという調査結果も出てるのです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

これは、何となく理解できますね。欧米ではカルシウムの宝庫と呼ばれる「牛乳や乳製品」の摂取が(日本人と比べて)圧倒的に多いわけです。これは欧米が「バター、チーズの先進国」であるが故に食生活にも溶け込んでいます。それに対する日本は「小魚、大豆、海藻、緑黄色野菜」等というカルシウムのアプローチも弱いと言えるでしょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

他の栄養素に比べて「カルシウム」は(摂取が)少ないと言わざるを得ません。また日本人は「牛乳が苦手」な人も多く、乳製品も積極的に取る人は少ないと思われます。しかし、この状態では「骨粗鬆症リスク」は減るどころか逆に増えていきますからね。何とか改善する必要がありますよね。

 

 

 

 

 

 

 

 

もちろん、上記に紹介した物を率先して取って頂く事がベストと言えます。しかし「牛乳や乳製品は苦手、海藻や緑黄色野菜も調理が面倒で..」というケースも少なくないので「カルシウムへの玄関」が知らず知らずのうちに狭まってるケースもあると思います。これを解消すべく手軽な「カルシウム摂取」もあるのです。

 

 

 

 

 

 

 

 

それは「アーモンド」を筆頭とした「ナッツ類」ですね。また最近は「アーモンド」から抽出した「アーモンドミルク」という飲料もありますから、これは「カルシウム摂取」の助けになると思いますし、個人的にはお勧めですよ。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

牛乳が苦手なら「隠し味」として料理の調味料代わりに少量加えるのもアリですからね。また「アイスクリーム」「カルシウム」が結構含んでいます。頭から「カルシウム系の食べ物は苦手」と敬遠せずに、種類は多いですから色々調べて手軽に取っていく様にしてはどうでしょう。

日頃から身体に負荷をかける

何事でもそうですが「一から始める」と大抵の場合は「三日坊主」で止めてしまう事が圧倒的です。これは自分自身でのルーティンに定着出来ない事を指すのですが、決して特別な事ではありません。元来誰でも「一から始めてルーティン」に持ってくる事は容易ではないのです。それだけ「ルーティン」として刷り込む事は難しいと言えるでしょうね。

 

 

 

 

 

 

 

 

カルシウムは将来的に「骨粗鬆症を避ける大切な栄養素」ですが、これも「さあカルシウム取るぞ!」となっても結局「面倒くさいしな~」となるわけです。また「骨を鍛える運動もしないとな」と、考えたところで結局は「やらず」で終わってしまうケースを招くだけなんです。

 

 

 

 

 

 

 

 

それでも「栄養と同様に運動」も(骨粗鬆症予防に)欠かせない大事な要素と言えますよ。

 

 

 

 

 

 

 

 

はっきり言って、いきなり「さあやるぞ」ではなくて、少しずつ自身に刷り込んでいきましょう。それには「運動」というより「負荷を掛ける」という意識でいって下さい。

 

 

 

 

 

 

 

 

例えば「少し離れた場所にある物」を誰かに取ってもらうのではなく、必ず自分で取る癖を付けましょう。そして、駅まで歩くにしても「ゆっくり」ではなく「敢えてスピードを上げる」わけです。つまり「歩く」だけではなく、そこに「スピード」という負荷ですね。さらに「姿勢」も伸ばしていきましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

これだけで「歩く」「3つの負荷要素」が身体に加わります。身体が十分動くならば、一つの動作に工夫を加えて「エネルギー」を加算していくわけです。それが「効果的」になりますし「3日坊主リスク」を避けた「ルーティン」で効果を有効に発揮出来るのです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

「ウォーキング」をする方も多く見かけますが、運動は必ずしも長時間行わないといけないものではありません。短時間でも効果は得るのです。また「時間をかける」「3日坊主」に繋がりかねませんので、少しの工夫で「時短運動」をされてはどうでしょう?

 

 

 

 

 

 

 

 

「時短に比例」するには「運動エネルギーを上げる」事ですね。先の「早歩き」もそうですし、速度を上げると熱量(カロリー)を上げる事ですから身体への負荷は短時間で掛けられる事になります。駅の階段を少し速く上るにしろ、時間短縮はそれだけ効果も得られやすいのです。

 

 

 

 

 

 

 

 

「工夫をする」という事は、頭の中も使う事ですから「一石二鳥」以上の効果も得られると思いますよ。辛い高齢化生活を送らない為にも、今のうちに「ルーティン化」していきましょう。

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